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Ejercicios para fortalecer la espalda

Los ejercicios destinados a fortalecer la espalda, ofrecen la posibilidad de tonificar los músculos alrededor de dicha área corporal, y también sirven para reducir el riesgo de padecer dolencias y lesiones, algo que con el paso del tiempo afecta a una mayor cantidad de personas.

Y es que el estilo de vida que la mayoría de las personas tienen, implica pasar un largo tiempo sentados delante de la pantalla de un ordenador, y esto se encuentra especialmente asociado a la aparición del dolor de espalda.

ero ya sea por esta razón o por cualquier otra, lo cierto existen ejercicios físicos que buscan mejorar la postura y en consecuencia, poder darle mayor estabilidad a la columna vertebral a fin de prevenir el posible desarrollo de problemas crónicos.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para lograr fortalecer la espalda?

Trabajar en fortalecer los diversos músculos del cuerpo siempre supone una decisión muy positiva, sin embargo, al no tener el habito de realizar ejercicios y querer comenzar a hacerlo, resulta esencial que evites forzar, y que lo hagas poco a poco, de modo que puedas obtener los resultados esperados, reduciendo al mínimo el riesgo de lesiones.

Y aunque los ejercicios de espalda suelen ser más sencillos de llevar a cabo dentro de los gimnasios debido a las máquinas que poseen, lo cierto es que las siguientes alternativas pueden ayudarte a lograrlo.

Dicho esto, si lo que deseas es poder fortalecer la zona de la espalda, algunos ejercicios que podrías realizar, son los siguientes:

Remo con banda elástica

El ejercicio del remo destaca por estar entre los más completos que existen para ejercitar la espalda, y aunque es cierto que la máquina ideal para practicarlo únicamente suele estar dentro de los gimnasios, la verdad es que es muy sencillo reproducir el movimiento dentro de tu hogar usando unas bandas elásticas.

En este caso y para comenzar, siéntate en el suelo y mantén las piernas estiradas; luego coloca la banda alrededor de tus pies y manteniendo recta la espalda, inclínate hacia atrás tirando de la banda y simulando remar.

Remo invertido

El remo invertido se trata de un ejercicio perfecto para lograr ejercitar el tirón horizontal, el cual implica que tendrás que realizar fuerza con la espalda a fin de poder levantar tu propio peso, y para hacerlo debes contar con una silla o mesa.

Es bastante simple, empieza colocándote bajo la mesa o silla y usa ambas manos para sujetarte de la superficie, después intenta levantar el peso ayudándote tanto con los brazos como con los músculos de la espalda.

Plancha abdominal

En este caso, se trata de un ejercicio que no requiere movimiento, debido a que la fuerza es producida por la propia resistencia del cuerpo. Es ideal para trabajar los músculos laterales que conforman la espalda.

Lo primero que debes hacer es colocarte boca arriba sobre el suelo, manteniendo los pies apoyados y la cadera ligeramente elevada; después tendrás que colocar los brazos sobre el suelo y alzar el antebrazo.

Una vez en la posición adecuada, tendrás que ayudarte tanto de los brazos como de la espalda, para ejercer la fuerza necesaria para lograr levantar el torso levemente del suelo. Asegúrate de mantener la posición durante varios segundos, y después regresa a la posición original.

Dominadas deslizantes

Este ejercicio logra diferenciarse por estar entre los más valorados al querer tonificar y fortalecer la espalda. Si bien, por lo general, en un gimnasio usarías una barra o rueda con el fin de deslizarte, para ejercitarte dentro del hogar solo necesitarás tu cuerpo.

Comienza colocándote boca abajo en el suelo, colocando las palmas de las manos igualmente hacia abajo.

Luego emplea ambas manos a manera de ventosas y empieza a deslizar tu cuerpo con lentitud de delante hacia atrás, asegurándote de hacer fuerza con los músculos que conforman la espalda.

Plancha

La plancha consiste en un tipo de ejercicio que exige la participación y el esfuerzo de diversos grupos de músculos, sobre todo los que se encuentran alrededor del abdomen y la espalda baja.

En este caso debes colocarte sobre alguna colchoneta boca abajo, cerciorándote de apoyarte tanto en las palmas de tus manos como en las  puntas de tus pies.

Tienes que intentar mantener la espalda completamente recta, haciendo que se forme una línea con tu cuerpo, que comience en la cabeza y termine en los talones.

Mantén la posición durante unos 15 segundos y descansa. Debes repetir 4 series.

Flexiones supinas o de espalda

Para terminar, otro ejercicio que puede ayudarte en tu propósito de fortalecer la espalda, sin duda, son las flexiones de espalda, también conocidas como supinas.

El primer paso que deberás hacer consiste en acostarte boca arriba, manteniendo las piernas flexionadas y apoyando completamente los pies sobre el suelo, a fin de proporcionarle a la  columna el soporte necesario.

Después, tendrás que flexionar los brazos y asegurarte de apoyar los codos sobre el suelo, siempre a la altura de los hombros.

Una vez en esa posición, deberás hacer fuerza con los codos de tal manera que puedas elevar del suelo tanto la espalda como los hombros. Trata de mantener la posición durante unos 5 segundos y luego vuelve a la original. Repite la serie 8 veces.

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